Lazító gyakorlatok estére, a pihentető alvásért

Felejtse el a bárányok számolgatását elalvás előtt, könnyítse meg az utat az álomországba! Az alvás minősége rendkívül fontos mind a fizikai, mind a mentális egészségünk, valamint a jó hangulatunk és a munkahelyi teljesítményünk szempontjából. Nem lehet boldog életünk, ha nem pihenünk megfelelően.

Mindannyiunk számára ismerősek azok az esték, amikor annyira fáradtak vagyunk, hogy szó szerint nem tudunk elaludni. Forgolódunk, a testünk merev, nem találjuk a helyünket… és az alvás csak a napfénnyel jön el. És nemcsak a kávé, az aggodalom vagy a késői órák okozhatják az álmatlanságot, hanem a mozgáshiány, az izmok feszültsége is a hosszú, stresszes munkanapok után.

Az orvosok azt tanácsolják, hogy reggel vagy napközben mozogjunk, de a legújabb tanulmányok új megközelítéssel álltak elő. Howard LeWine, a Harvard Men’s Health Watch főszerkesztője támogatja az esti testmozgás ötletét, feltéve, hogy az nem megerőltető testmozgás és a sportolásra legalább egy órával lefekvés előtt kerül sor.

A kutatók felfedezték, hogy a testmozgás segít az embereknek gyorsabban elaludni és tovább maradni a szakemberek által mély alvásnak nevezett fázisban.

Miért van szükségünk pihentető alvásra?
• Az alvás egészség – az alváshiány növeli a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Az immunrendszer legyengül, így bármilyen vírust könnyebben elkaphatunk, ha nem pihenjük ki magunkat éjszaka.
• Az alvás okosabbá tesz – bár a test leáll, az agyunk alvás közben tovább dolgozik. Alvás közben osztályozza, feldolgozza és tárolja a napközben felvett információk tömegét. Az alvás létfontosságú a tanulás, a tudás, a memória és a teljesítmény szempontjából.
• Az alvás karcsúvá tesz – a legújabb kutatások szerint nagyon szoros kapcsolat van az elégtelen alvás és a testsúly csökkentésének vagy stabilizálásának képtelensége között. Ennek egyik valószínű oka, hogy az alváshiány befolyásolja a hormonműködést, amely szabályozza, hogy a szervezet milyen hatékonyan égeti a zsírt.
• Az alvás segít a jobb koordinációban – tudósok megállapították, hogy bizonyos tevékenységek, például zongorázás vagy aerobik edzés után az éjszakai pihenés alatt jobban rögzülnek a megtanult információk, így könnyebbé teszi ezeket a tevékenységeket. Tanulmányok kimutatták, hogy alvás közben az agy visszatekeri ugyanazokat a szekvenciákat, így másnap már ismeri a mozdulatokat.

Váratlan okok, amelyek megakadályozhatják a jó alvást
Mindannyian különbözőek vagyunk és a testünknek különböző típusú ételekre, tápanyagforrásokra, különböző típusú mozgásra és óránkénti alvásintervallumokra van szüksége, amelyek számos tényezőtől függően változnak. Van, akinek több, mint nyolc óra alvásra van szüksége, másoknak elég hat óra is Vannak, akik éjfél előtt elalszanak, mások csak reggel felé, ahogyan vannak, akik ébresztő nélkül, napfelkeltekor ébrednek, míg mások délig tudnak aludni. Függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozunk, mindannyian tapasztaltunk már alkalmi alvászavarokat, átmeneti vagy gyakori és nagyon fárasztó álmatlanságot.

Mit tegyen, ha olyan alvászavaroktól szenved, amelyek megakadályozzák, hogy kipihenje magát? A válasz egyszerű: fedezze fel a probléma okát, és kezelje azt. Ha odafigyel a teste által küldött jelzésekre, rájön, hogy miért nem kapja meg a szükséges pihenést, és képes lesz orvosolni a problémát.

Íme a leggyakoribb okok, amelyek megakadályozhatják, hogy pihentető alvásban legyen része.
1. Túlzott alkohol-, koffeinfogyasztás – azok, akik röviddel lefekvés előtt alkoholt/koffeint fogyasztanak, azt tapasztalhatják, hogy az elalvás nem következik be olyan könnyen, bár a fáradtságérzet megmarad.
2. Az a személy, aki mellett alszik – nyugtalanul alvó gyerekek, horkoló, tévét néző, éjszaka zenét hallgató partner.
3. A szoba, amelyben alszik – túl meleg/hideg, nem szellőztetett, fény, zaj, kellemetlen szag.
4. Matrac – régi, törött rugókkal, bizonyos területeken meglazult, túl puha/merev, nem megfelelő az Ön számára.
5. Utazások – az időzóna-eltolódások befolyásolhatják a természetes módon kialakult biológiai ritmust. Ne lepődjön meg, ha időbe telik, amíg megszokja őket, mind az utazáskor, mind a hazatéréskor.
6. Fegyelemhiány – ha általában nem ugyanabban az időpontban szokott lefeküdni, előfordulhat, hogy nem alszik jól. Ha önnek is az a szokása, hogy sokat gondolkodik a napi problémákon, és ezt még lefekvés előtt meg is teszi, ne lepődjön meg, ha fásultabban ébred.
7. Munka/életmód – ha a munkája miatt sok a dolga és késő estig dolgozik, ha állandóan készenlétben van, vagy gyakran túlórázik, az alvása nem lesz megfelelő. A bekapcsolt tévé, a rádió vagy a mobiltelefon, amely mindig a közelben van, szintén a nyugtalansági források.
8. Stressz – személyes problémák, stresszes munka, család vagy házasság, amely nyomást gyakorol Önre, betegség, a mindennapi gondok nagy nyomást helyezhetnek a vállunkra. Az álmatlansági problémák általában elmúlnak, ha megoldjuk a nyugtalanságot okozó problémákat.

Egyszerű tippek a pihentető alváshoz
1. Próbáljon rendszeres ébredési és lefekvési programot kialakítani.
2. Ne dohányozzon lefekvés előtt.
3. Lefekvés előtt legalább négy órával ne fogyasszon koffeintartalmú termékeket.
4. Kerülje az alkoholt és a nehéz ételeket lefekvés előtt.
5. Gondoskodjon a rendszeres testmozgásról.
6. Tartsa tisztán és nyugodtan a szobát, amelyben alszik.
7. Próbáljon meg természetes módon, hasonló időpontban ébredni, az ébresztőóra megszólalásának stressze nélkül.

Az alvásproblémákkal küzdő emberek edzési típusai
A relaxációs masszázs, a meditáció és a hársfatea nem hatásos segítség? Ugyanolyan nyugtalanul alszik, bármit is csinál napközben? A Pennsylvaniai Egyetem kutatói megállapították, hogy a sport segíthet jobban aludni, de ez csak az edzés egyik kategóriája. Mindannyian hallottuk, hogy nem tanácsos este sportolni, mert nyugtalanná tesz és a fizikai aktivitás során felszabaduló hormonok kiválasztása miatt nehezen tudunk elaludni, de a tudósok azt állítják, hogy a megfelelő edzés valójában álmosságot okozhat.

Futás
Ha úgy érzi, hogy elárasztják az aggodalmak és a szorongás miatt nem tud elaludni, próbáljon meg futni egyet a szabadban. Elmehet a parkba vagy egy közeli futópályára – a lényeg, hogy legalább 20 percet fusson a szabadban. A kocogás utáni hideg zuhany felkészíti szerveztünket az alvásra. A futás kimerít és megnyugtat, így segít a pihentető alvásban.

Gyors gyaloglás
Ha nem szeret szaladni vagy bizonyos egészségügyi problémák miatt nem ajánlott Önnek, akkor este, lefekvés előtt sétálhat egyet. Egy élénk séta megkönnyíti az emésztést és serkenti a vérkeringést, ami jó hangulatot teremt és ideális a pihentető alváshoz.

Jóga
A jóga rendkívül pihentető edzés. A jógagyakorlatok, légzőgyakorlatok pihentető hatását kihasználva pihentető alvást biztosíthat. Ha kedvére való, tegye szokásává, hogy este, lefekvés előtt jógázik.

Bónusz: 5 könnyű nyújtás a pihentető alvásért
1. Nyak-, váll-, hát- és lábnyújtás: térdeljen le a padlóra, a sarkaira ülve egy párnát maga elé téve. Emelje fel a fenekét a padlóról és nyújtsa hátra a jobb lábát. Nyújtsa előre a karját, enyhén behajlított könyékkel és támassza homlokát a párnára, így próbálja nyújtani a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 8-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, változtassa meg a lábak helyzetét és ismételje meg a mozdulatot.
2. Nyújtás csípőkre, lábakra és hátra: feküdjön a hátára a padlón, térd behajlítva, sarkak a padlón, karok az oldalán, tenyérrel felfelé. Tartsa a vállát a talajjal érintkezve, nyomja meg a sarkát és emelje meg a csípőjét, hogy a vállától a térdéig átlósan emelkedjen. Tartsa 8-10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
3. Nyújtás a hátának: feküdjön a hátára a padlón és hajlítsa be a térdeidet a lehető legközelebb a mellkasához. Fogja meg a sarkát oldalról a tenyerével, az ujjhegyek kifelé néznek, és engedje le a térdét a hónalja felé, a sarkát a mellkasa fölött tartva. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd ismételje meg az egész mozdulatot 10-szer.
4. Nyújtás a nyak, a vállak és a hát számára: üljön a földre egy párnára keresztbe tett lábakkal. Helyezze a bal kezét a padlóra, a csípő jobb oldalára, könyökét enyhén behajlítva. Emelje fel a jobb karját, és hajlítsa a törzsét balra anélkül, hogy a fenekét felemelné a padlóról, egyenesen tartva a hátát. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik karral.
5. Nyújtás a vállaknak, a nyaknak és a csípőnek: álljon egyenesen, kis terpeszben, a térdeket enyhén behajlítva. Helyezze a bal kezét a jobb könyökére, a jobb kezét pedig a bal könyökére, majd hajoljon előre, hagyja a karját és a fejét lelógni és tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg a mozdulatot 5-10 alkalommal.

Ezen néhány gyengéd nyújtó mozdulat után már csak egy jó könyvet kell kézbe vennie és pihenni az ágyban. Az alvás eljön… pillanatokon belül.